Les bonnes raisons d’aimer le blé complet

Riche en fibres, vitamines, minéraux et protéines, le blé complet est une céréale qui vous veut du bien. Découvrez ses multiples vertus !

Une famille se promène dans la nature

Le grain de blé est composé de 3 éléments : 

  • le germe (extérieur du grain) est riche en vitamines B/E et minéraux. Il contient aussi des protéines (le gluten), des lipides, des phyto-nutriments et des antioxydants.
  • le son (enveloppe du grain) apporte des fibres alimentaires, du phosphore, du magnésium, du sélénium (antioxydant) et du fer.
  • l’amande (intérieur du grain), aussi appelée « endosperme », contient des glucides complexes, des protéines et des vitamines B.

Le blé raffiné (pain blanc, pâtes « classiques ») est une céréale à laquelle on a enlevé le germe et le son. Il est donc appauvri d’un point de vue nutritionnel… tout en affichant un index glycémique élevé. « Dans les farines blanches utilisées aujourd’hui, on a perdu les trois quarts des minéraux, des vitamines et des fibres » explique Denis Lairon, nutritionniste et chercheur. En France, la consommation moyenne actuelle que nous en faisons est jugée « trop élevée » par le Plan National Nutrition Santé (PNNS), qui invite à réduire les portions. 

À l’inverse, le blé complet a l’avantage d’avoir conservé le germe, le son et l’amande, 3 éléments clés qui en font un aliment incontournable pour votre équilibre nutritionnel. Véritable source d’énergie aux multiples qualités nutritionnelles, il contient peu de sucres et de matière grasses. 

 

 

 

Un féculent aux réels bienfaits pour la santé

  • Grâce aux fibres qu’il contient, le blé complet améliore votre transit intestinal et prolonge la sensation de satiété (pratique pour éviter le grignotage entre les repas !). Une alimentation riche en fibres contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires et au contrôle du diabète de type 2. 
  • L’index glycémique (IG, compris entre 0 et 100) du blé complet est modéré : en moyenne, une céréale complète sans sucre a un IG de 45, les glucides complexes se diffusant plus lentement dans le sang. À titre de comparaison, l’IG de la farine utilisée dans la fabrication du pain blanc est de 85.
  • Les antioxydants contenus dans le blé complet protègent les cellules du corps, tandis que le phosphore et le magnésium favorisent la santé des os et des dents. 
  • Le fer joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges dans le sang et dans la fabrication de nouvelles cellules. 
  • De son côté, la vitamine B contribue à la croissance et à la réparation des tissus. On ne se doute pas des multiples bienfaits que recèle un simple morceau de pain complet ! 
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Quelles sont les recommandations officielles ?

Le PNNS 2019-2023 affiche un objectif très clair : « il faut améliorer le profil de consommation des produits céréaliers en France » pour qu’en 5 ans « l’ensemble de la population française consomme la moitié de ses céréales sous forme complète et peu raffinée ». Il recommande la consommation « d’au moins un féculent complet par jour ». N’hésitez pas à alterner le blé (pâtes, boulghour, semoule ou pain) avec d’autres féculents comme le riz. C’est notamment recommandé pour les personnes intolérantes au gluten (qui est la principale protéine du blé) ou allergiques au blé. Les grains complets doivent représenter environ un tiers de votre menu journalier. Concernant les quantités recommandées, privilégiez une bonne poignée de céréales complètes le matin, un morceau de pain ou une portion de pâtes le midi … L’important étant de ne pas tomber dans les excès (une baguette entière de pain ou deux plats de pâtes dans la journée) et surtout d’adapter les portions à votre tolérance digestive. 

 

Comment le cuisiner ?

Le blé complet vous offre une large palette de menus à composer pour se faire plaisir. Par exemple, vous pouvez faire cuire une tasse de boulghour pendant 20 minutes dans 3 tasses d’eau avec un peu de sel : il ne vous reste plus qu’à égoutter et laisser refroidir avant de mélanger avec 3 tasses de yaourt nature, des feuilles de menthe, des tranches d’oignon cru, des tomates et un peu de jus de citron. Effet fraîcheur assuré ! Une tranche de pain complet tartinée de fromage frais pour le petit déjeuner, des pâtes de blé « à la japonaise » (udon ou somen) cuisinées avec des légumes sautés le midi… Les possibilités sont nombreuses et ne demandent qu’à être explorées ! Pour découvrir d’autres idées de menus, notre rubrique Bien manger vous propose régulièrement des recettes faciles à réaliser.

 

 

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