02/12/17

Sportifs, pensez à vous hydrater !

Sport & Hydratation

Se réhydrater pendant et après le sport, n’est pas toujours suffisant. Découvrez les bons gestes à adopter pour rester hydraté en pratiquant une activité physique.

L’eau, élément-clé de notre organisme

Elle est indispensable au bon fonctionnement des cellules, à la régulation de la température corporelle, au système cardiovasculaire et à l’élimination rénale. Il est recommandé de boire au minimum 1,5L d’eau par jour. Selon l’étude de Véronique Rousseau, Diétécienne Nutrionniste INSEP1, la déshydratation peut avoir des conséquences sur nos performances mentales et physiques :

  • Augmentation du temps de réaction et l’inattention
  • Augmentation de la sensation de fatigue
  • Diminution de 10% des performances physiques
  • Douleurs musculaires, risque de crampes, courbatures…

L’hydratation, essentielle chez les sportifs

Savez-vous que lorsque vous faites du sport, les pertes en eau augmentent, à la fois par voie respiratoire par la respiration, mais également par voie cutanée, par la transpiration.
La quantité perdue varie en fonction de l’activité :

  • Pour un footing (coureur peu entraîné), nous perdons entre 0,5 à 1 litre par heure
  • Pour un match de football ou de tennis professionnel, nous perdons entre 3 à 4 litres
  • Pour un marathon, nous perdons entre 1,5 à 2,5 litres par heure

Malgré la réhydratation pendant l’effort, la quantité consommée ne compense pas la perte d’eau.
En effet, environ 47% des athlètes consommerait moins d’1,5L d’eau par jour en dehors des entraînements.

Une bonne hydratation, c’est quoi ?

Pendant l’effort physique :

  • Répartissez, 150 à 300 ml d’eau sur 15 à 30 min
  • Buvez en petites quantités
  • Adaptez la boisson en fonction de la durée de l’activité et de la température ambiante

Après l’effort physique :

  • Buvez 1,5 à 2 fois le volume perdu x 1,5
  • Privilégiez les eaux bicarbonatées

Sportif, pensez à mettre en place un plan hydrique au quotidien !

Le saviez-vous

Les boissons énergisantes vs les boissons énergétiques, quelle différence ?

  • Les boissons énergisantes sont concentrées en sucre et entraîne une mauvaise réhydratation, certains composants (comme la taurine, la caféine…) peuvent également avoir des effets indésirables sur l’activité physique
  • Les boissons énergétiques sont composées d’eau, de glucides (pour l’énergie) et de sodium (pour une réhydratation rapide).

Sources

Etude enquête d’approche préparation diététique INSEP 2011, du professeur Véronique ROUSSEAU, Diétécienne-Nutrionniste INSEP :

> Consulter l'étude

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