Suivez le guide pour préserver votre capital santé

Une alimentation équilibrée et diversifiée est essentielle pour vous prémunir de nombreuses maladies. Quelques conseils pour préserver votre «capital santé».

26/10/19
Temps de lecture estimé : 3 min

Les fruits et les légumes

Au moins 5 par jour. Riches en fibres, ils limitent l’hyperglycémie après le repas. Ils sont également riches en eau, en minéraux, ainsi qu’en vitamines. Ils permettent un bon fonctionnement et une bonne hydratation du corps. Ils facilitent également le transit intestinal. Leur teneur élevée en antioxydants explique leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains cancers.

 

Des légumes secs

- Lentilles, pois chiches, haricots secs...

Au moins deux fois par semaine.

 

Des fruits à coques

- Amandes, noix, noisettes... 

Une petite poignée par jour sans sel ajouté.

 

Les féculents 

- Pommes de terre, céréales et produits céréaliers (pain, riz, pâtes, semoule…)

A chaque repas en quantité variable selon l’activité physique et de préférence complets. Ils sont avant tout source de glucides fournisseurs de l’énergie indispensable à l’organisme.

 

Le lait et les produits laitiers

- Yaourts, fromages… 

2 par jour. C’est notre réserve de calcium indispensable pour la solidité de nos os et de nos dents ou encore la coagulation du sang. Attention aux faux amis : beurre, crème fraîche et crèmes sucrées ne sont pas des produits laitiers, mais des matières grasses ou des produits sucrés.

 

Les viandes, poissons et œufs (VPO) 

1 à 2 fois par jour.

Par semaine : privilégiez la volaille, limitez les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, abats…) à 500g et réduisez la charcuterie à 150g.

Pensez à intégrer 2 fois du poisson dont un gras, sans oublier les œufs.

Ces aliments sont riches en protéines, en fer et en vitamine B12. Importantes dans la formation osseuse, dans la constitution et le maintien de la masse musculaire, les protéines favorisent la croissance et participent à la défense de l’organisme. Les VPO doivent être variés tout au long de la semaine pour garantir un apport diversifié en protéines.

 

Les matières grasses 

Modérément.

Elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps et notamment des cellules. Il est nécessaire d’en consommer, de façon limitée. Il est aussi important de bien les choisir, de les diversifier et de les préférer crues et d’origine végétale (noix, colza, olive).

 

Les sucres et produits sucrés 

- Sucreries, barres chocolatées, viennoiseries, glaces et boissons sucrées…

En quantité limitée.

Ils doivent rester des «aliments plaisir» que l’on consomme de temps en temps et raisonnablement. En manger trop fréquemment et en trop grande quantité augmente le risque de déséquilibre nutritionnel et d’obésité.

 

Sans oublier !

- Consommez 1,5 litre d’eau par jour pendant et entre les repas. L’eau est la seule boisson indispensable pour hydrater le corps.

- Limitez votre consommation de sel : attention au sel dit «caché». Le sel, notamment lorsqu’il est combiné à d’autres éléments tels que la consommation d’alcool, le surpoids ou la sédentarité, peut être à l’origine d’une pression artérielle élevée. C’est un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires.

- Attention aux produits ulta-transformés qui sont souvent gras, sucrés, salés et contenant de nombreux additifs. Privilégiez le fait maison.

 

Le "petit" plus !

Afin d’avoir une bonne hygiène de vie, en plus d’une alimentation équilibrée !

- Il est important de pratiquer au moins une activité physique dynamique de 30 minutes par jour. Cette activité contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de diabète ou encore de prévenir la prise de poids.

- Evitez la position assise prolongée en marchant au moins toutes les deux heures.

- Pour les personnes à l’emploi du temps chargé, il existe des alternatives faciles à mettre en œuvre : prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, descendez un arrêt de bus avant le vôtre, utilisez le vélo pour vous déplacer en ville, garez votre voiture au plus loin sur le parking du supermarché…

 

Pour en savoir plus

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