Bien manger avant et après un effort : quelques astuces

Bien se nourrir avant et après une séance de sport est capital ! Quels sont les bons gestes à adopter et ceux à éviter ? Tour d’horizon

15/09/20
Temps de lecture estimé : 3 minutes

Comment alimentation et sport sont-ils liés ?

Lorsque vous pratiquez une activité physique votre alimentation est un facteur déterminant. En effet, pendant l’effort, vous augmentez vos dépenses en énergie et en eau, votre organisme a donc besoin de toutes les ressources en acides aminés, lipides, sels minéraux et d’autres éléments pour se reconstruire. Sans ces apports, votre corps ne sera pas assez solide et vous risquez de vous blesser.

 

Quels gestes à adopter avant, pendant et après votre effort ?

  • Vous devez prendre votre repas 3h avant l’effort. Il doit être le plus digeste possible : peu gras, peu de fibres, sinon cela pourra gêner votre activité physique.
  • N’oubliez pas de vous hydrater avant, et en continu pendant l’effort. Privilégiez l’eau nature si votre activité dure moins d’1h30, au-delà vous pouvez prendre une eau un peu sucrée ou salée (surtout s’il fait chaud).
  • Si vous faîtes une longue randonnée pensez à prendre des petits encas : pain d’épices, fruits secs, bicottes, ils vous permettront de tenir sur la durée.  
  • Reconstituez vos réserves de glycogène et hydratez-vous après l’effort avec de l’eau riche en bicarbonates, du lait, des fruits et sucres lents.

 

Quels sont les comportements à privilégier globalement ? 

  • Optez pour une alimentation riche en végétaux et légumineuses : fruits et légumes crus et cuits à chaque repas, mais aussi lentilles, fèves ou haricots secs, deux à trois fois par semaine.
  • Préférez les graisses de qualité comme les noix ou les amandes, mais aussi certains poissons (sardines, anchois, saumon) qui contrôlent l'inflammation générée par l'effort musculaire.
  • Optimisez votre apport en magnésium pour limiter crampes, troubles du sommeil ou fatigue générale liés au sport. Certains aliments en sont riches : amandes, noix de cajou, fruits de mer...
  • Mangez en quantité habituelle car tout excès peut se traduire par des aliments non digérés, à l'origine de ballonnements, d'inconforts ou de perturbations du sommeil.

 

Et concernant les comportements à éviter ?

  • S'offrir un repas « récompense » après l'effort, riche en lipides, n'apportera pas au corps les éléments dont il a besoin pour récupérer.
  • Faire du sport à jeûn prive le corps du sucre dont il a besoin pour travailler efficacement, les réserves datant de la veille, il manque de tonus et peut rendre la séance de sport inconfortable.

 

Le saviez-vous ?

Contrairement aux idées reçues, les pâtes ne sont pas l'aliment de prédilection du sportif. Elles représentent un apport en amidon, au même titre que d'autres féculents ou légumineuses. En revanche, elles peuvent entraîner des problèmes de digestion chez les personnes sensibles au gluten. L’amidon est important puisque celui-ci est une source d’énergie pour votre corps. Privilégiez plutôt les légumineuses (fèves, pois chiches…).

 

Bien bouger à vous de jouer !  

Pour lutter contre la sédentarité, vous remettre en forme et stimuler votre esprit, Eovi Mcd mutuelle, mutuelle du Groupe Aésio, organise du 18 au 27 septembre, une semaine d’action autour de l’activité physique :  participez à notre grand défi solidaire, informez-vous à distance ou venez à notre rencontre sur le terrain. Retrouvez toutes les informations sur votre espace adhèrent.

 

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